C wie Chia



7 wichtige Fragen und Antworten zum Superfood Chia

1 Woher kommt Chia?

Chia (Salvia hispanica L.) ist eine einjährige, krautige Pflanze und stammt wie Minze, Basilikum, Lavendel, Thymian und Salbei aus der Familie der Lippenblütler.  Angebaut wird Chia inzwischen nicht nur in Zentralmexiko und Guatemala, sondern auch in mehreren Ländern Südamerikas und Australiens. Die weißen, grauen und schwarzen Früchte werden Chiasamen genannt.  Das glutenfreie Chia gehört wie Buchweizen, Amaranth und Quinoa zu den Pseudogetreidearten.

Wir können Chiasamen in gut sortierten Bioläden kaufen. Auch im Internet sind Chiasamen in zahlreichen Shops erhältlich. Bei der Auswahl würde ich auf Bioqualität achten.

2 Warum bezeichnet man Chia als herzschützend?

Chiasamen werden auch als Ölsaat bezeichnet, da sie zwischen 25-40% Fett enthalten. Das Chiaöl ist zu 60% aus der Fettsäure α-Linolensäure und zu 20% aus der Fettsäure Linolsäure zusammengesetzt. Die Fachzeitschrift „Ernährungs Umschau“ schreibt in Ihrer Ausgabe 03/2015, S S9: „Chiasamen sind eine der reichhaltigsten bislang bekannten pflanzlichen Quellen für essenzielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren.“ Aus diesen Fettsäuren können Eicosanoide gebildet werden. Eicosanoide vermeiden das Zusammenhaften der Blutplättchen, was eine wichtige Thromboseprophylaxe darstellt. Außerdem erhalten sie die Elastizität der Blutgefäße und wirken Gefäßentzündungen entgegen.  Gibt man Tieren Chiasamen ins Futter, konnte eine Verbesserung des Fettstoffwechsels beobachtet werden, was neben dem Herz auch die Leber entlastet. Außerdem reduzierte sich bei den Tieren das viscerale Fett. Gemeint ist das Fett im inneren Bauchbereich, welches sich in den Organen ansammelt. Dieses Bauchfett wird direkt mit Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen in Zusammenhang gebracht. Je niedriger das viscerale Fett ist, desto geringer ist Dein Risiko solche Erkrankungen zu bekommen.

Chiasamen

3 Was macht Chia zum wertvollen Antioxidanz und was bedeutet das eigentlich?

Biochemische Prozesse lassen freie Radikale entstehen, die Zellen oder Blutinhaltsstoffe oxidieren können. Oxidiertes LDL-Cholesterin kann z.B. die Gefäßwände angreifen und so Arteriosklerose begünstigen. Vitamine C, E und unzählige sekundäre Pflanzenstoffe neutralisieren die freien Radikale und verhindern so schädigende Oxidationsprozesse. Chiasamen enthalten Vitamin E und die sekundären Pflanzenstoffen Myricetin, Quercetin, Kaempferol und Kaffeesäure. Zusammen bilden diese Mikronährstoffe ein effizientes System mit hoher antioxidativer Wirkung.

4 Warum glättet der Konsum von Chia das Blutzuckerprofil und mindert damit die Insulinantwort?

Auch pflanzliche Lebensmittel wie Früchte, Getreide und Hülsenfrüchte enthalten Kohlenhydrate die den Blutzucker ansteigen lassen. Die Blutzuckerwirksamkeit, auch glykämischer Index genannt, beschreibt wie schnell der Blutzucker nach Verzehr des Lebensmittels ansteigt. Traubenzucker schießt demnach ins Blut, Obst fließt ins Blut und Vollkorngetreide tropft ins Blut. Die glykämische Last beschreibt die Dauer, mit der das Blutzuckerniveau hoch gehalten wird. Steigt der Blutzucker, wird das in das blutzuckersenkende Insulin der Bauchspeicheldrüse benötigt, um den Blutzucker im Normbereich zu halten (60-140mg/dl).  Ist viel Insulin im Umlauf, ist der Körper eher auf „Aufbau“ eingestellt, man nennt das auch anaboler Stoffwechsel, der eine Gewichtsabnahme erschwert.

Um das zu vermeiden, sollten schnell verfügbare Zuckerarten möglichst selten gegessen werden. Günstig ist auch wenn der Zucker in „Verpackung“ verzehrt wird.  Immer wenn Zucker mit anderen Nährstoffe wie z.B. Ballaststoffen vermischt ist, tritt der Zucker langsamer vom Darm ins Blutsystem über und es wird weniger Insulin benötigt.

Chiasamen enthalten Fett, Proteine und vor allem viele Ballaststoffe, die den Zucker z.B. aus Früchten verpacken. Resultat ist ein Blutzuckeranstieg mit angezogener Handbremse. Damit haben wir einen stabilen Blutzuckerverlauf.

5 Hilft Chia beim Abnehmen?

Bislang gibt es noch zu wenig aussagekräftige Untersuchungen an Menschen, die beweisen, dass Chiasamen das Abnehmen unterstützen. Ein paar Dinge sind jedoch vielversprechend: Die löslichen Ballaststoffe quellen im Magendarmtrakt und sorgen so für eine langanhaltende Sättigung. Im Quellvorgang werden auch Nahrungsfette  und unerwünschte Begleitstoffe aufgenommen und ausgeschieden, sodass man von einer natürlichen Entgiftung sprechen kann.

Die oben beschriebene Stabilisierung des Blutzuckers, dämpft das Entstehen von Heißhunger. Pausen von 4-5 Stunden, die beim Abnehmen als günstig besprochen werden, können so länger eingehalten werden.

6 Wie wende ich Chia an?

Chiasamen sollten möglichst in rohem Zustand gegessen werden. Wie auch bei vielen anderen Lebensmitteln würde ein Garvorgang wichtige Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Enzyme zerstören.

Als Freundin der schnellen Lösungen mische ich 2 EL Chiasamen mit ca. 300 ml Pflanzendrink (ich bevorzuge Mandeldrink, Haferdrink, Kokos-Reisdrink), und stelle das Gemisch für ca. eine Stunde in den Kühlschrank. Die Samenkörner quellen auf und umhüllen sich mit einer Schleimschicht. Ich mag das Mundgefühl der gequollenen Chiasamen nicht besonders… ich kann mich immer nicht entscheiden „Soll ich noch kauen und kann ich schon schlucken…?“. Daher gebe das ganze mit Zimt oder Rohkakaopulver in den Mixer und trinke es als Shake.

Copyright sarsmis - fotolia.com

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Anstelle von Pflanzendrinks kann man auch einen Frucht- oder Gemüsesmoothie zubereiten und die Chiasamen hinzugeben.  Chiasamen können auch trocken über Müsli gegeben werden. Wichtig ist es ausreichend dazu zu trinken. Außerdem lassen sie sich auch im Brot einbacken. Unter Chiapudding, Chia Fresca, Chiabrot findet Ihr zahlreiche Rezepte und Anwendungsbeispiele im Netz. Einfach mal ein bisschen ausprobieren.

Wenig weiß man derzeit noch zur Bioverfügbarkeit der einzelnen Nährstoffe in den unterschiedlichen Formen wie Chiasamen, Chiamehl und Chiaöl.

7 Warum soll die tägliche Menge von 15 Gramm nicht überschritten werden?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt, die tägliche Einnahme von 15 g Chiasamen (etwa 2 Esslöffel) nicht zu überschreiten.  Bei zu geringer Trinkmenge, kann es zu Magendarmbeschwerden und Verstopfung kommen. Diese Menge ist jedoch ausreichend, um den täglichen Nährstoffbedarf sinnvoll ergänzen zu können.

So, ich hoffe Ihr seid jetzt gut informiert zu Chiasamen. Durch die Geschmacksneutralität kann man sie gut im täglichen Speiseplan einbauen.

Ich freue mich auf Eure Kommentare und Fragen,

lieber Gruß von Miriam

 

Was ist Superfood?



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Der Begriff Superfood wird vor allem für pflanzliche Lebensmittel verwendet. Aufgrund des Nährstoffgehalts wird den Superfoods ein höherer gesundheitlicher Nutzen zugesprochen. Die wissenschaftliche Beweislage ist umstritten. Allerdings müssen wir bedenken, dass die Inhaltsstoffe von Obst, Gemüse, Beeren, Nüssen, Kräutern und deren Wirkweisen im Körper, weitgehend unbekannt sind. Viele Strukturen sind nicht identifiziert. Oder man kennt die biochemische Struktur, weiß aber nichts zu deren Funktionen im Körper. Zudem sind diese Prozesse sehr komplex. Die Nährstoffe sind funktionell voneinander abhängig und keine Alleingänger.

Beispielsweise sind die sekundären Pflanzenstoffe erst seit gut zwei Jahrzehnten im Fokus der Wissenschaft. Beginnend mit der Rotwein-Studie fiel auf, dass Franzosen weniger unter Herzkreislauf-Erkrankungen leiden als Deutsche. Man führte dies auf die Inhaltsstoffe roter Trauben zurück.

Ich persönlich finde es großartig, dass pflanzliche Lebensmittel zunehmend einen Imagegewinn erfahren. Nach gut 20 Jahren Ernährungsberatung kann ich sagen, über 90% meiner Klienten und Patienten haben das gleiche Problem: Zu wenig pflanzliche Lebensmittel im Speiseplan. Manche kommen mit 2 Äpfeln und ein mal Erbsen und Möhren aus der Dose pro Woche aus.

Ja, wir wissen, dass wir damit ein höheres Risiko haben Zivilisationskrankheiten zu entwickeln. Aber mal ehrlich: Interessiert Dich das?? Also mich nicht. Die größte Motivation richtig zu essen und mich zu bewegen ist, dass ich mich seit dem 10 Jahre jünger fühle. Manchmal auch 15 ;-D

Mein erstes Superfood A-Z Profil werde ich der Acai-Beere widmen. Ich erzähle Euch, was drin ist, woher sie kommt, wie ihr sie bekommt und wie ihr die Beeren einfach in Eurem Essen unterbringen könnt.

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